Vos Meilleures Sources De Vitamine B12

2023 Auteur: Deborah WifKinson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-11-27 07:11

Vos cellules n'ont besoin que de très petites quantités de vitamine B12, mais ce petit bout est essentiel. Cette vitamine travailleuse aide à fabriquer de l'ADN, à former des globules rouges et à maintenir le bon fonctionnement des nerfs.

Ne pas prendre suffisamment de B12 peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, une perte d'appétit, des problèmes nerveux et de l'anémie. Il peut également provoquer des problèmes cognitifs, tels que la confusion et la démence.

Des études montrent que les végétaliens, qui ne consomment pas de produits d'origine animale, sont susceptibles d'avoir de faibles taux sanguins de vitamine B12. Les enfants et les adultes végétaliens doivent obtenir la B12 à partir de suppléments ou d'aliments enrichis.

Toute personne ayant des problèmes digestifs pourrait avoir des problèmes à absorber suffisamment de B12. Les personnes âgées sont également à risque de carence en vitamine B12. Avec l'âge, l'intestin est moins capable d'absorber la vitamine. Une consommation excessive d'alcool entraîne une baisse significative des niveaux de B12. Les personnes âgées peuvent tirer avantage de la consommation d'aliments enrichis, de la prise d'un supplément oral ou de l'injection de B12.

Combien as tu besoin?

Selon l'Institut de médecine, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine B12 varie avec l'âge:

• De 0 à 6 mois: 0, 4 microgramme (mcg)
• De 7 à 12 mois: 0, 5 mcg
• De 1 à 3 ans: 0, 9 mcg
• De 4 à 8 ans: 1, 2 mcg
• 9 à 13 ans: 1, 8 mcg
• 14 ans et plus: 2, 4 mcg

Où pouvez-vous obtenir B12?

La vitamine B12 ne se produit naturellement que dans les aliments d'origine animale. Il s'agit notamment de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, du lait et des produits laitiers. Voici quelques sources naturelles de cette vitamine:

• Foie de boeuf, 3 onces, 70, 7 mcg
• Palourdes, 3 onces, 15, 8 mcg
• Sardines, 3 onces, 7, 6 mcg
• Saumon, 3 onces, 4, 8 mcg
• Truite arc-en-ciel, 3 onces, 3, 5 mcg
• Thon, en conserve, 3 onces, 2, 5 mcg
• Boeuf haché, 3 onces, 2, 4 mcg
• Agneau, 3 onces, 2, 3 mcg
• Milkshake à la vanille, 11 onces, 1, 6 mcg
• Boisson au riz, non sucrée, 8 onces, 1, 5 mcg
• Fromage cottage, faible en gras, 1 tasse, 1, 4 mcg
• Lait entier, 1 tasse, 1, 1 mcg
• Longe de porc, 3 onces, 0, 5 mcg

• Fromage, américain, 1 once, 0, 4 mcg
• Oeuf, un moyen, 0, 4 mcg
• Poulet, 3 onces, 0, 3 mcg
• Crème glacée, vanille, ½ tasse, 0, 3 mcg

Vous pouvez également obtenir du B12 à partir d'aliments enrichis, de suppléments vitaminiques et de produits de levure nutritionnels. De nombreuses céréales de petit déjeuner prêtes à manger sont enrichies de vitamine B12. Ils fournissent environ 1, 5 à 6 mcg par portion. Certaines boissons au riz et au soja sont également enrichies en B12. Quant aux suppléments, la quantité de vitamine B12 qu'ils contiennent varie.

La levure nutritionnelle est cultivée pour sa valeur nutritive. Ce n'est pas une levure vivante comme la levure de boulangerie. Une cuillère à soupe ou deux de flocons de levure nutritionnels mélangés dans une boisson ou un aliment répondra à vos besoins quotidiens en B12.

Lire les étiquettes nutritionnelles

Consultez le tableau de la valeur nutritive des aliments enrichis et des compléments alimentaires pour connaître la quantité de vitamine B12 qu'ils contiennent. Au lieu d'afficher la quantité exacte de B12, l'étiquette indiquera le pourcentage de la valeur quotidienne (DV) qu'une portion fournit. Par exemple, une étiquette indiquant «Vitamine B12 - 25% DV» signifie qu'une portion correspond à 25% de vos besoins quotidiens.

Points clés à retenir

• Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, une perte d'appétit, des problèmes nerveux, de l'anémie et des problèmes cognitifs.
• La vitamine B12 n'est présente naturellement que dans les aliments d'origine animale: viande, poisson, volaille, œufs, lait et produits laitiers.
• Vous pouvez également obtenir du B12 à partir d'aliments enrichis, de suppléments vitaminiques et de produits de levure nutritionnels