2023 Auteur: Deborah WifKinson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-05-24 11:57
Cela semble si simple: diminuez les calories, augmentez les calories brûlées et supprimez ces kilos superflus.
En réalité, comme le savent tous ceux qui ont déjà lutté pour perdre du poids, trouver le bon équilibre entre nourriture et exercice peut prendre quelques essais. Si vous souffrez de diabète, vous devez relever le défi supplémentaire de garder votre glycémie sous contrôle en même temps.
Pourtant, perdre du poids en vaut la peine lorsque vous souffrez de diabète de type 2. «Les personnes qui perdent seulement 5 à 10% de leur poids initial voient souvent de grandes améliorations dans leur contrôle du diabète et le risque de complications», explique Amanda Kirpitch, RD, CDE, éducatrice en nutrition au Joslin Diabetes Center de Boston. Si vous pesez 200 livres, c'est une perte de seulement 10 à 20 livres. Et cela peut être suffisant pour abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
Mincir avec le diabète nécessite une certaine planification, mais c'est faisable - et cela ne nécessite pas de changements impraticables. Voici un plan de perte de poids de base qui fonctionne réellement dans le monde réel. C'est le genre de plan sans fioritures auquel vous pouvez vous tenir pour la vie.
1. Entrez dans une rainure pour bouger
L'une des clés pour perdre du poids et le garder est une activité physique régulière. Nous ne parlons pas énormément de temps chaque jour. Les lignes directrices de l'American Heart Association pour les personnes atteintes de diabète de type 2 recommandent:
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Activités cardio
À quelle fréquence: 3 à 7 jours par semaine
Combien: 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou 90 minutes par semaine d'exercice d'intensité vigoureuse
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L'entraînement en force
Combien de fois: 3 jours par semaine
Combien: 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, en utilisant des poids modérés à lourds
À ce rythme, vous brûlerez probablement au moins 1 000 calories par semaine. Cela signifie que vous n'aurez pas à limiter votre consommation d'aliments aussi sévèrement que pour perdre du poids. De plus, «l'exercice peut améliorer le contrôle de la glycémie avant même que vous ne commenciez à perdre du poids», explique Kirpitch.
2. Coupez votre apport calorique
«Un objectif réaliste pour la plupart des gens est de réduire de 500 à 1 000 calories par jour», explique Kirpitch.
Pour suivre votre apport calorique quotidien, essayez la calculatrice gratuite et facile à utiliser sur https://www.supertracker.usda.gov/. Disons que vous réduisez votre alimentation de 500 calories par jour et ajoutez de l'exercice qui brûle 1 000 calories par semaine. Vous perdrez un peu plus d'une livre par semaine, un bon taux de perte de poids plus facile à maintenir qu'une chute soudaine de livres.
3. Réduisez votre assiette
De nombreuses personnes atteintes de diabète utilisent la «méthode de l'assiette» pour choisir une alimentation équilibrée qui n'est pas trop riche en glucides. «En règle générale, faites de la moitié de votre assiette un légume non hiérarchisé, un quart de l'amidon et un quart des protéines maigres», explique Constance Brown-Riggs, RD, CDE, porte-parole de l'American Dietetic Association. Si vous essayez également de perdre du poids, il existe un moyen simple de réduire les calories: passez à une assiette plus petite.
4. Gardez la faim sous contrôle
Les petites portions sont bonnes. Mais si vous avez trop faim, vous pourriez finir sur une frénésie qui annule les progrès que vous avez réalisés. Pour éviter cela, Kirpitch recommande de manger toutes les quatre à cinq heures. Choisissez également des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les aliments traversent votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Ajustez les médicaments contre le diabète
L'insuline et certaines pilules contre le diabète peuvent faire baisser votre glycémie trop bas si vous faites plus d'exercice ou si vous mangez moins. Ces pilules comprennent:
- Glimépiride (Amaryl)
- Glipizide (Glucotrol, Glucotrol XL)
- Glyburide (Diabeta, Glynase, Micronase)
- Nateglinide (Starlix)
- Repaglinide (Prandin)
Pour éviter ce problème, travaillez avec votre équipe de soins de santé pour mettre à jour votre plan de traitement, en tenant compte de vos nouvelles habitudes alimentaires et d'exercice. «Vous devrez peut-être ajuster vos médicaments et surveiller votre glycémie plus souvent», explique Brown-Riggs.
6. Planifiez votre attaque de collation
Si vous êtes à risque d'hypoglycémie, grignoter avant ou pendant l'exercice aide également à maintenir votre glycémie. Mais cela peut être frustrant: vous pouvez avoir l'impression que les calories que vous brûlez en faisant de l'exercice sont annulées par celles que vous absorbez avec des collations. «La solution consiste à planifier vos collations de manière à ne pas ajouter plus de nourriture à votre journée, mais simplement à changer quand vous en mangez», explique Kirpitch.
